Vitamina C Ce este vitamina C?
Vitamina C Ce este vitamina C? Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un tip de vitamină de care corpul uman are nevoie pentru a construi colagen, o proteină găsită în vasele de sânge, cartilaj, mușchi și oase. Vitamina C este de mare importanță pentru construirea țesuturilor, precum și pentru procesul de vindecare al organismului după diferite leziuni. Acidul ascorbic este un tip de monozaharidă și se găsește în aproape toate țesuturile vii. Vitamina C este unul dintre putinii antioxidanti care pot proteja organismul impotriva daunelor cauzate de moleculele daunatoare numite radicali liberi, precum si de substantele chimice toxice si poluanti, cum ar fi fumul de tigara. Aportul regulat și adecvat de vitamina C în dieta normală ajută la prevenirea acestor condiții, deoarece contribuie la dezvoltarea problemelor de sănătate, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și artrita. Excesul de vitamina C este în mod normal excretat direct din organism și nu este stocat. Prin urmare, în mod normal, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la o supradoză de vitamina C acumulată în organism. În toate circumstanțele, cu toate acestea, este important să nu depășiți limita superioară de siguranță de 2.000 miligrame pe zi pentru a evita efectele adverse, cum ar fi arsurile la stomac, greața, durerile de cap, crampele stomacale și diareea de la supraîncărcarea bruscă a corpului cu doze mari de vitamina C. depășirea acestei limite superioare sigure poate crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi. Care sunt beneficiile vitaminei C? Deoarece organismul uman nu produce în mod natural vitamina C, este necesar să o obțineți din surse naturale prin dietă. Vitamina C ajută sistemul digestiv să absoarbă fierul din alimente și să îl stocheze pentru utilizare ulterioară. Experții spun că vitamina C este unul dintre cei mai siguri și mai benefici nutrienți pentru organism. Beneficiile vitaminei C includ stimularea sistemului imunitar, protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, a problemelor de sănătate prenatale, a bolilor oculare și chiar a ridurilor pielii. Studiile au arătat că vitamina C este benefică pentru persoanele cu un sistem imunitar slăbit din cauza stresului. Deoarece este unul dintre nutrienții care epuizează cel mai rapid în corpul consumatorilor de alcool, fumătorilor și persoanelor obeze, este văzut ca un important criteriu în măsurarea generală a sănătății. Comparativ cu persoanele cu niveluri scăzute de vitamina C, persoanele cu niveluri ridicate de vitamina C au fost observate că au un risc mai mic de accident vascular cerebral. Deoarece vitamina C afectează celulele atât în interiorul, cât și în afara corpului, se crede că are efecte pozitive împotriva pielii uscate și a îmbătrânirii. Deficitul de vitamina C este o afecțiune relativ rară și este mai frecventă la adulții subnutriți. În consecință, unele tipuri de cancer și tulburări digestive pot fi mai susceptibile la deficitul de vitamina C. Persoanele cu deficit sever de vitamina C pot prezenta anemie (anemie), sângerări ale gingiilor și vânătăi ale pielii. În unele cazuri, s-a observat că poate apărea o boală numită scorbut, caracterizată prin vindecarea lentă a rănilor. Consumul unei diete bogate în fructe și legume reduce riscul de a dezvolta multe tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, de colon și de plămâni. Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste efecte protectoare sunt direct legate de vitamina C din alimente. În schimb, este mai larg acceptat de către experții medicali că o dietă sănătoasă de fructe și legume duce la acest efect. În același timp, suplimentele orale de vitamina C nu sunt considerate a oferi la fel de multe beneficii ca vitamina C dintr-o dietă naturală. În cazul răcelii comune, administrarea suplimentelor orale de vitamina C nu împiedică răceala obișnuită. Cu toate acestea, există unele dovezi care sugerează că atunci când răcelile apar la persoanele care iau în mod regulat suplimente de vitamina C, boala durează o perioadă mai scurtă de timp, iar simptomele care apar în timpul bolii sunt mai puțin severe. Cu toate acestea, începerea suplimentelor de vitamina C după debutul unei răceli nu ajută împotriva unor astfel de boli. Luând suplimente de vitamina C în combinație cu alte vitamine și minerale s-a dovedit că previne degenerarea maculară legată de vârstă sau boala punctului galben, de la a deveni mai severă. În plus, persoanele care consumă niveluri mai ridicate de vitamina C în dieta lor s-au dovedit a avea un risc mai mic de a dezvolta cataractă.
Cum să satisfaci nevoile zilnice de vitamina C?
Vitamina C se găsește cel mai frecvent în fructe citrice, fructe și legume diferite. De asemenea, este posibil să se ia vitamina C în suplimente orale sub formă de capsule și tablete masticabile. Cu toate acestea, experții medicali cred că suplimentarea cu vitamina C luată pentru proprietățile sale antioxidante nu oferă aceleași beneficii ca și antioxidanții găsiți în mod natural în alimente. Pentru a menține niveluri sănătoase de vitamine solubile în apă în organism, astfel de vitamine ar trebui să fie incluse în mod constant în dietă. Consumul de fructe și legume bogate în vitamina C crude după curățarea temeinică și gătirea restului cu cât mai puțină apă posibil va împiedica pierderea unora dintre vitaminele solubile în apă în apa de gătit. Aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru persoanele fizice prin nutriție normală este dat mai jos. Cu toate acestea, se recomandă consultarea unui medic înainte de a determina o dietă în funcție de aceste cantități.
• Copii de la 0 la 6 luni: 40 miligrame pe zi • Copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni: 50 miligrame pe zi • Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 15 miligrame pe zi • Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 25 miligrame pe zi • Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 45 miligrame pe zi • Femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 de ani: 65 miligrame pe zi • Bărbați cu vârste cuprinse între 14 și 18 de ani: 75 miligrame pe zi • Femeile în vârstă de 19 de ani și peste: 75 miligrame pe zi • Bărbați în vârstă de 19 de ani și peste: 90 miligrame pe zi • Femeile gravide: 80/85 miligrame pe zi • Femeile care alăptează: 115/120 miligrame pe zi
Ce alimente conțin vitamina C?
Cercetările au arătat că alimentele cele mai bogate în vitamina C sunt fructele citrice, ardei verzi, căpșuni, roșii, broccoli, cartofi și cartofi dulci. Sursele bogate de vitamina C sunt, de asemenea, cunoscute pentru a include verdețuri cu frunze întunecate, cantaloupe, papaya, mango, pepene verde, varză de Bruxelles, conopidă, varză, piper roșu, zmeură, afine, squash de iarnă și ananas.
• 1 felie mare de pepene galben: 59 mg (miligrame) • 1 kiwi mediu: 70 mg • 1 Orange mediu: 90 mg • 1 pahar de suc de roșii: 33 mg • 1 pahar de suc de Orange: 97 mg • 1 porție de broccoli fiert: 74 mg • 1/2 portie (cana) ardei rosu, crud: 95 mg • 1/2 portie (cana) varza rosie: 40 mg • 1/2 portie (cana) piper verde: 60 mg • 1/2 porție (ceașcă) căpșuni: 49 mg • 1/2 portie (cana) varza de bruxelles gatita: 48 mg
Cum să obțineți mai multă vitamina C
Aportul natural de vitamina C prin dieta ar trebui preferat. Există diferite metode pentru ca oamenii să includă mai multe fructe și legume care conțin vitamina C în dieta lor zilnică.
De exemplu, legumele piure sau răzuite pot fi adăugate la rețete de supă și chifteluțe, sau fructele preparate în același mod pot fi adăugate la rețete de prăjituri. Poate fi util să păstrați fructele și legumele pre-tăiate la îndemână pentru o gustare rapidă. Salata verde, roșiile și broccoli ras sau varza pot fi adăugate la toate tipurile de sandvișuri și înfășurări. În loc de băuturi zaharoase, un pahar de suc de legume poate fi preferat ca o băutură inter-masă.
Suplimente de vitamina C. Suplimentele cu vitamina C
sunt sigure atunci când sunt luate în așa fel încât limita zilnică să nu fie depășită. În general, un aport zilnic total de 85 până la 120 miligrame este considerat adecvat pentru un adult. Cu toate acestea, oamenii, în special cei diagnosticați cu deficit de vitamina C, ar trebui să ia 100 până la 200 miligrame pe zi, până când nivelul lor de sânge revine la normal. Este posibil să se utilizeze suplimente de vitamina C în acest scop. Suplimentele de vitamine sunt disponibile sub formă de tablete, capsule, tablete masticabile, gumă de mestecat și pulberi și tablete efervescente. Niciuna dintre aceste metode nu este mai eficientă decât cealaltă. Vitamina C poate crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge, deci ar trebui utilizată cu precauție în diabet. La femeile în vârstă cu diabet zaharat, administrarea a mai mult de 300 mg de vitamina C pe zi crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă. Vitamina C poate încetini excreția de estrogen din organism. Administrarea vitaminei C în același timp cu contraceptivele pe bază de estrogen sau estrogen poate crește riscul de efecte secundare hormonale. Suplimentele de vitamina C pot face, de asemenea, unele medicamente pentru chimioterapie mai puțin eficiente. Pentru a evita astfel de interacțiuni, este necesar să consultați un medic dacă suplimentele cu vitamina C vor avea un efect asupra medicamentelor utilizate.
