Vitamina C
Qué es la vitamina C?
Vitamina C Vitamina La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un tipo de vitamina que el cuerpo humano necesita para construir colágeno, una proteína que se encuentra en los vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y huesos.
La vitamina C es de gran importancia para la construcción de tejidos, así como para el proceso de curación del cuerpo después de varias lesiones. El ácido ascórbico es un tipo de monosacárido y se encuentra en casi todos los tejidos vivos. La vitamina C es uno de los pocos antioxidantes que puede proteger el cuerpo contra el daño de moléculas dañinas llamadas radicales libres, así como productos químicos tóxicos y contaminantes como el humo del cigarrillo.
La ingesta regular y adecuada de vitamina Cin la dieta normal ayuda a prevenir estas condiciones, ya que contribuye al desarrollo de problemas de salud como el cáncer, la enfermedad cardíaca y la artritis.
El exceso de vitamina C normalmente se excreta directamente del cuerpo y no se almacena. Por lo tanto, normalmente no hay necesidad de preocuparse por una sobredosis de vitamina C que se acumula en el cuerpo.
En todas las circunstancias, sin embargo, es importante no exceder el límite superior seguro de 2.000 miligramos por día para evitar efectos adversos como la acidez, náuseas, dolor de cabeza, calambres estomacales y diarrea por sobrecargar repentinamente el cuerpo con altas dosis de vitamina C. Exceder este límite superior seguro también puede aumentar el riesgo de
cálculos renales.
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Dado que el cuerpo humano no produce vitamina C de forma natural, es necesario obtenerla de fuentes naturales a través de la dieta. La vitamina C ayuda al sistema digestivo a absorber el hierro de los alimentos y almacenarlo para su uso posterior.
Los expertos dicen que la vitamina C es uno de los nutrientes más seguros y beneficiosos para el cuerpo. Los beneficios de la vitamina C incluyen estimular el sistema inmunológico, proteger contra enfermedades cardiovasculares, problemas de salud prenatal, enfermedades oculares e incluso arrugas de la piel.
Los estudios han demostrado que la vitamina Cis beneficioso para las personas con sistemas inmunitarios debilitados debido al estrés. Dado que es uno de los nutrientes que más rápidamente se agotan en los cuerpos de los usuarios de alcohol, fumadores y obeseindividuals, se ve como un importante
en la medición general de la salud.
En comparación con las personas con niveles bajos de vitamina C, se ha observado que las personas con niveles altos de vitamina C tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Dado que la vitamina C afecta a las células tanto dentro como fuera del cuerpo, se cree que tiene efectos positivos contra la piel seca y el envejecimiento.
La deficiencia de vitamina C es una condición relativamente rara y es más común en adultos desnutridos. En consecuencia, algunos tipos de cáncer y trastornos digestivos pueden ser más susceptibles a la deficiencia de vitamina C. Las personas con deficiencia severa de vitamina C pueden experimentar anemia (anemia), sangrado de las encías y moretones en la piel. En algunos casos, se ha observado que una enfermedad llamada escorbuto, que se caracteriza por la curación lenta de la herida, puede ocurrir.
Se cree que comer una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colon y pulmón. Sin embargo, no está claro si estos efectos protectores están directamente relacionados con los alimentos con vitamina Cin.
En cambio, es más ampliamente aceptado por los expertos médicos que una dieta saludable de frutas y verduras conduce a este efecto. Al mismo tiempo, no se cree que los suplementos orales de vitamina C proporcionen tantos beneficios como la vitamina C de una dieta natural.
En el caso del resfriado común, tomar suplementos orales de vitamina C no previene el resfriado común. Sin embargo, hay alguna evidencia que sugiere que cuando los resfriados ocurren en personas que toman regularmente suplementos de vitamina C, la enfermedad dura un período de tiempo más corto y los síntomas que ocurren durante el curso de la enfermedad son menos graves.
Sin embargo, comenzar a tomar suplementos de vitamina C después de la aparición de un resfriado no ayuda contra tales enfermedades.
Tomar suplementos de vitamina C en combinación con otras vitaminas y minerales ha demostrado prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, o la enfermedad de la mancha amarilla, se vuelva más grave. Además, las personas que consumen niveles más altos de vitamina C en su dieta han demostrado tener un menor riesgo de desarrollar cataratas.
¿Cómo satisfacer las necesidades diarias de vitamina C?
La vitamina C se encuentra más comúnmente en los cítricos, diversas frutas y verduras. También es posible tomar vitamina C en suplementos orales en forma de cápsulas y tabletas masticables.
Sin embargo, los expertos médicos creen que la vitamina C suplementaria tomada por sus propiedades antioxidantes no proporciona los mismos beneficios que los antioxidantes encontrados
naturalmente en los alimentos.
Para mantener niveles saludables de vitaminas solubles en agua en el cuerpo, tales vitaminas se deben incluir consistentemente en la dieta. Comer frutas y verduras ricas en vitamina C cruda después de una limpieza minuciosa y cocinar el resto con la menor cantidad de agua posible evitará que algunas de las vitaminas solubles en agua se pierdan en el agua de cocción.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C para las personas a través de la nutrición normal se da a continuación. Sin embargo, se recomienda consultar a un médico antes de determinar una dieta de acuerdo con estas cantidades.
Niños de 0 a 6 meses: 40 miligramos por día
Niños de 7 a 12 meses: 50 miligramos por día
Niños de 1 a 3 años: 15 miligramos por día
Niños de 4 a 8 años: 25 miligramos por día
Niños de 9 a 13 años: 45 miligramos por día
Mujeres de 14 a 18 años: 65 miligramos por día
Hombres de 14 a 18 años: 75 miligramos por día
Mujeres mayores de 19 años: 75 miligramos al día
Hombres de 19 años en adelante: 90 miligramos por día
Mujeres embarazadas: 80/85 miligramos por día
Mujeres lactantes: 115/120 miligramos por día
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
La investigación ha demostrado que los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos, pimientos verdes, fresas, tomates, brócoli, patatas y batatas.
Las fuentes ricas de vitamina C también son conocidas por incluir verdes de hoja oscura, melón, papaya, mango, sandía, coles de Bruselas, coliflor, col, pimiento rojo, frambuesas, arándanos, calabaza de invierno y piña.
1 rebanada grande de melón: 59 mg (miligramos)
1 kiwi medio: 70 mg
1 naranja mediana: 90 mg
1 vaso de jugo de tomate: 33 mg.
1 vaso de jugo de naranja: 97 mg
1 porción de brócoli cocido: 74 mg
1/2 porción (taza) de pimiento rojo, crudo: 95 mg
1/2 porción (taza) de repollo rojo: 40 mg
1/2 porción (taza) de pimiento verde: 60 mg
1/2 porción (taza) de fresas: 49 mg
1/2 porción (taza) de coles de Bruselas cocidas: 48 mg
Cómo obtener más vitamina C
Se debe preferir la ingesta natural de vitamina C a través de la dieta. Hay varios métodos para que las personas incluyan más frutas y verduras que contienen vitamina C en su dieta diaria.
Por ejemplo, se pueden agregar verduras en puré o ralladas a las recetas de sopa y albóndigas, o se pueden agregar frutas preparadas de la misma manera a las recetas de pasteles.
Puede ser útil tener a mano frutas y verduras precortadas para un aperitivo rápido. Lechuga, tomates y brócoli rallado o col se pueden añadir a todo tipo de sándwiches y envolturas. En lugar de bebidas azucaradas, se puede preferir un vaso de jugo vegetal como bebida entre comidas.
Suplementos de vitamina C
Los suplementos de vitamina C son seguros cuando se toman de tal manera que no se supera el límite diario. En general, una ingesta diaria total de 85 a 120 miligramos se considera adecuada para un adulto. Sin embargo, las personas, especialmente las diagnosticadas con deficiencia de vitamina C, deben tomar de 100 a 200 miligramos al día hasta que sus niveles sanguíneos vuelvan a la normalidad.
Es posible usar suplementos de vitamina C para este propósito. Los suplementos vitamínicos están disponibles en tabletas, cápsulas, tabletas masticables, goma de mascar y polvos y tabletas efervescentes. Ninguno de estos métodos es más eficaz que el otro.
La vitamina C también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que debe usarse con precaución en la diabetes. En mujeres mayores con diabetes , tomar más de 300 mg de vitamina CPER día aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
La vitamina C puede retrasar la excreción de estrógeno del cuerpo. Tomar vitamina C al mismo tiempo que los anticonceptivos a base de estrógeno puede aumentar el riesgo de efectos secundarios hormonales.
Los suplementos de vitamina C también pueden hacer que algunos medicamentos de quimioterapia sean menos efectivos. Para evitar tales interacciones, es necesario consultar a un médico sobre si los suplementos de vitamina C tendrán un efecto en los medicamentos que se utilizan.
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