Vitaminas e minerais favoritos dos ossos
Manter os ossos fortes contra a osteoporose é possível com uma dieta saudável e equilibrada. Aprenda sobre as vitaminas e minerais que são bons para os ossos.
Recomendações nutricionais para manter a saúde óssea
Nossos ossos, que carregam toda a carga do nosso corpo com sua durabilidade, podem se desgastar e enfraquecer ao longo do tempo. Em idades avançadas, eles podem quebrar mesmo com um pequeno impacto devido à osteoporose. No entanto, é possível ter ossos mais fortes na velhice graças às precauções precoces. Como? O método é bastante simples; coma uma dieta equilibrada e saudável em uma idade jovem para ossos saudáveis e fortes. Vitaminas e minerais que contribuirão para a nossa saúde óssea com o que comemos e bebemos…
1. Vitamina D
A vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para a saúde óssea. A vitamina D desempenha um papel importante na absorção do cálcio na dieta e tem um papel importante no crescimento ósseo e no equilíbrio entre construção e destruição. Pessoas com deficiência de vitamina D podem facilmente fraturar, dobrar e torcer seus ossos. Fontes de vitamina D A melhor maneira de obter vitamina D é aproveitar os raios do sol à luz do dia. Peixe e óleo de peixe também são ricos em vitamina D. Uma vez que não é amplamente disponível em fontes alimentares naturais, a vitamina D pode precisar ser tomada como um suplemento. É benéfico tomar entre 600 e 4000 UI de vitamina D diariamente, desde a infância e variando de acordo com idades avançadas, por recomendação de um médico.
2. Cálcio
É óbvio que a ingestão de cálcio durante a infância e adolescência é essencial para ossos saudáveis. Para manter o cálcio armazenado no corpo, os alimentos que contêm cálcio devem ser consumidos na idade adulta e mais tarde na vida. De acordo com um estudo, as fraturas devido à osteoporose são 30% menos comuns em pessoas que recebem cálcio suficiente desde a infância do que aquelas que não consomem cálcio suficiente. Fontes de cálcio 1 porção de salmão contém 200 mg de cálcio e 1 xícara de leite contém 200 mg de cálcio. Um adulto saudável deve tomar 1000 mg de cálcio por dia e 1200 mg por dia na velhice. Se a quantidade de cálcio que circula nas nossas veias é insuficiente, o nosso corpo utiliza
os estoques ósseos para substituir este cálcio. Por esta razão, é importante prestar atenção à ingestão de cálcio na dieta.
3. Fósforo
O fósforo e o cálcio podem ser chamados de guerreiros duplos que trabalham para a manutenção da saúde óssea. Quando estes dois minerais são tomados juntos, eles são melhor absorvidos do nosso sistema digestivo. No entanto, estudos mostram que o consumo de grandes quantidades de cafeína reduz a absorção de cálcio e fósforo dos intestinos. Portanto, o consumo excessivo de café deve ser evitado. Fontes de fósforo Legumes frescos de folhas verdes escuras, legumes e nozes, como amêndoas, contêm muito cálcio e fósforo. Como geralmente obtemos a quantidade diária de fósforo necessária para o nosso corpo a partir de alimentos com uma dieta equilibrada, não é necessário suplementação adicional.
4. Vitamina K
A vitamina K tem um papel eficaz na formação óssea. Estudos recentes mostraram que pessoas com deficiência de vitamina K têm um risco maior de fraturas ósseas. A vitamina K-2 tem um efeito protetor sobre a saúde óssea das mulheres, especialmente após a menopausa. Fontes de vitamina K Vegetais frescos de folhas verdes, produtos lácteos, salsa, chá verde, kiwi e ameixas são ricos em vitamina K. No entanto, aqueles que usam anticoagulantes devido a qualquer doença devem consultar seus médicos para decidir se precisam de suplementação com vitamina K.
5. Vitamina C
A vitamina C desempenha um papel importante na formação de colágeno, um dos blocos de construção do desenvolvimento normal dos ossos. A vitamina C, que também funciona como um antioxidante no corpo, contribui para a prevenção da destruição óssea. Um estudo mostra que o risco de fratura do quadril em homens mais velhos diminui com a ingestão de vitamina C. A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Fontes de vitamina C Brócolis, couve-flor, frutas cítricas, pimentão verde, morangos e kiwis contêm muita vitamina C. É muito importante obter essas vitaminas e minerais através de uma dieta
equilibrada. Considerando que cada um deles interage entre si e aumenta os benefícios uns dos outros, o equilíbrio continua a ser o elemento mais importante na proteção da saúde óssea, como em todas as áreas de nossas vidas.
