Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen
Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen Athleten verlieren Flüssigkeit durch Schwitzen während des Trainings. Machen Sie einen Flüssigkeitsverbrauchsplan, um zu verhindern, dass Dehydration zu schlechter Leistung führt.
Warum ist die Flüssigkeitsaufnahme bei Sportlern wichtig?
Wasser ist für den menschlichen Körper essentiell. Es wird benötigt, um das Blutvolumen zu erhalten, die Körpertemperatur zu regulieren und Muskelkontraktionen stattfinden zu lassen. Während des Trainings hält der Körper die Körperwärme durch Schweiß aufrecht. Durch die Verdunstung des Schweißes aus der Haut wird dem Körper Wärme entzogen, was zum Verlust von Körperflüssigkeit führt. Die Schweißproduktion (und damit der Flüssigkeitsverlust) steigt in Relation zu Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie zur Trainingsintensität. Dies bedeutet, dass der Flüssigkeitsverlust während des Trainings sehr wichtig ist, um die Körpertemperatur zu regulieren und zu Dehydration führen kann. Während des Trainings ist es notwendig, Flüssigkeiten zu konsumieren, um die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. In vielen Fällen kann die Rate des Schweißverlustes jedoch höher sein als die Rate der Flüssigkeitsaufnahme. Dies führt zu einem Flüssigkeitsmangel. Aus diesem Grund wird Athleten geraten, mehr Flüssigkeiten zu trinken, um dehydrationsinduzierte Leistungsverluste zu verhindern. Es ist auch wichtig, während des Trainings hydriert zu bleiben. Sie müssen Ihre Schweißrate kennen und wie viel Flüssigkeit Sie verbrauchen sollten. Sportdiätassistenten können mit einem individuellen Flüssigkeitsverbrauchsplan um Hilfe gebeten werden.
Auswirkungen von Dehydration auf die Leistung
Mit zunehmender Dehydrierung beim Sport nimmt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit allmählich ab. Besonders beim Training in der Hitze steigt die Herzfrequenz und die Körpertemperatur, und die Person hat auch Schwierigkeiten beim Trainieren. Auch psychische Müdigkeit und Bewegungseinschränkungen können auftreten. Flüssigkeitsverlust, der etwa 2 Prozent der Körpermasse entsprechen kann, kann zu einer spürbaren Abnahme der Leistung führen. Der Verlust von mehr als dieser Flüssigkeitsmenge während oder nach dem Training erhöht das risiko von Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und anderen Magen-Darm-Problemen. Dehydration verringert auch die Geschwindigkeit der intestinalen Flüssigkeitsaufnahme. Dies macht es schwieriger, den Flüssigkeitsverlust umzukehren. Wenn der Flüssigkeitsersatz verzögert wird, kommt es zu
Blähungen und die Person kann sich krank fühlen.
Wie wird der Flüssigkeitsverlust berechnet?
Wenn du den Schweißverlust beim Sport kennst, kannst du dir einen Eindruck davon machen, wie viel Flüssigkeit du während des Trainings trinken solltest. Sportdiätetiker messen routinemäßig die Menge an Schweiß, den Sportler während des Trainings verlieren, so dass sie das Wissen haben, um einen individuellen Flüssigkeitsplan zu erstellen. Ein Flüssigkeitsaufnahmeplan, der auf der Berechnung des Schweißverlustes basiert, kann helfen, schlechte Leistung und Dehydration während des Trainings zu reduzieren. So können Sie den Flüssigkeitsverlust berechnen:
• Messen Sie morgens auf nüchternen Magen vor dem Anziehen und nach dem Toilettengang Ihr Idealgewicht.
• Dann beginnen Sie Ihre Übungssitzung. • Nach dem Training solltest du deinen Schweiß abwischen, so wenig wie möglich
anziehen und nach dem Urinieren erneut messen. Die Gewichtsänderung während des Trainings zeigt deinen gesamten Flüssigkeitsverlust an.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang in verschiedenen Umgebungen. Zum Beispiel, heiße und kalte Umgebungen, hohe und niedrige Intensität Übung.
Empfehlungen gegen die Austrocknung
Trinken von Flüssigkeiten während des Trainings verhindert Leistungsverlust aufgrund von Dehydration und das Trinken von Flüssigkeiten nach dem Training ersetzt verlorene Flüssigkeiten. Die Menge und der Zeitpunkt der Flüssigkeit können je nach Person und Sportart variieren. Sie können diesen Vorschlägen gegen Dehydration folgen…
Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen • Beginnen Sie immer gut mit Feuchtigkeit zu trainieren; dies verringert das risiko einer Dehydration während des Trainings. Du kannst deinen Flüssigkeitsstatus an der Farbe deines Urins erkennen.
• Achte auf eine hellgelbe Farbe, da dunkler Urin auf Austrocknung hinweist. Zu viel Wasser vor dem Training kann sich jedoch auch negativ auf die Leistung auswirken. Zu viel Wasser zu trinken verursacht ein Gefühl von Blähungen und häufiges Wasserlassen.
• Entwickle einen Plan für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings, basierend auf deinem Flüssigkeitsverlust und deiner Schweißrate. Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen
Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen • Beobachte deine Gewichtsveränderungen unmittelbar nach dem Training, um deinen Flüssigkeitsverlust zu messen. Während der Erholung verlieren Sie weiterhin Flüssigkeit durch Schweiß und Urin, versuchen Sie 125-150 Prozent Ihres Flüssigkeitsverlusts während der 2-6 Stunden nach dem Training zu ersetzen. Wenn Sie zum Beispiel 1kg verloren haben, sollten Sie 1250-1500 ml Wasser trinken.
Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen • Verschiedene Sportarten können unterschiedliche Herausforderungen und
Möglichkeiten für den richtigen Flüssigkeitsstatus darstellen. Im Team- und Racketsport haben Sportler möglicherweise Zeit, zu hydratisieren, da sie Pausenzeiten haben. Bei einigen einzelnen Sportarten ist es auch notwendig, während der Bewegung Flüssigkeit zu trinken. Entwickeln Sie praktische Strategien, um die Vorteile der Hydratation mit minimalen Beschwerden zu erhalten. Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen
Was Sie über Dehydration bei Sportlern wissen müssen • Durst ist kein effektiver Indikator für den Flüssigkeitsstatus während des Trainings. Normalerweise geht eine erhebliche Menge an Flüssigkeit verloren, bevor du dich durstig fühlst. Das Trinken von Wasser nach dem Durst ersetzt nicht alle diese Verluste. Daher folgen Sie einem Trinkplan, der am besten für dich funktioniert.
Flüssigkeiten, die während des Sports getrunken werden können
Es gibt viele Getränke, die während des Sports konsumiert werden können. Es wird empfohlen, dass der Athlet das am besten geeignete Getränk durch Experimentieren und Rücksprache mit seinem Arzt wählt. Dazu gehören Wasser, Sportgetränke und Koffein. Trinken Sie keinen Alkohol nach dem Training. Wenn du nach dem Training Alkohol trinkst, solltest du zuerst die notwendigen Maßnahmen für deine Regeneration ergreifen (z.B. Auffüllen von Flüssigkeiten, Kohlenhydratansammlung, Proteinverbrauch zur Muskelreparatur). Auch wenn der Athlet eine Weichteilverletzung hat, wird Alkohol nicht empfohlen, da er die Schwellung erhöht.
