Wie erhält man Energie während des Trainings?
Wie erhält man Energie während des Trainings? Es ist wichtig, während des Trainings Energie zu bekommen. Diese Energieaufnahme kann jedoch je nach Dauer und Art der Sportart variieren.
Energie zu bekommen ist beim Training unerlässlich
Viele Mannschaftssportarten wie Fußball, Hockey und individuelle Aktivitäten wie 10 km Laufen sind innerhalb von 90 Minuten zu Ende. Während dieser Übungen kommt es zu Flüssigkeits- und Energieverlust und Müdigkeit. Ein personalisierter Flüssigkeitsplan für den Athleten, um die während dieser Sportarten verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, sollte darauf basieren, einen angemessenen Anteil der durch Schweiß verlorenen Flüssigkeit zu ersetzen.
Im Sport länger als 60 Minuten
Sport, der länger als 60 Minuten dauert, kann den Athleten verlangsamen oder zu Müdigkeit führen, die seine Fähigkeiten beeinträchtigen kann. Müdigkeit wird oft durch zu wenig Energie verursacht. Dies kann auf das Training ohne Frühstück oder auf hochintensive Sportarten zurückzuführen sein, bei denen schnell Energie verbrannt wird. Wenn die Energie aus diesen Gründen abnimmt, können Sie versuchen, die Energie mit der Kohlenhydrataufnahme während der Aktivität auszugleichen. Kohlenhydratreiche Sportgetränke sind der praktischste Weg, um Energie zu tanken.
Kohlenhydratverbrauch während des Trainings
Während des Trainings kommt die Energie des Körpers’ s von den Kohlenhydraten (Glykogen und Blutzucker) und vom Fett. Wenn das Training weniger als 1 Stunde dauert, kann die Aktivität normalerweise fortgesetzt werden, ohne dass während der Veranstaltung neue Energie tanken muss. Bei vielen Sportarten oder Aktivitäten hingegen verursachen Schweißverluste von Anfang an einen Flüssigkeitsverlust und beeinträchtigen die Leistung. Daher sollte ein personalisierter Plan für die Flüssigkeitsaufnahme erstellt werden, um einen Flüssigkeitsverlust zu verhindern. Wenn dein Sport oder deine Aktivität länger als eine Stunde dauert, kann es vorteilhaft sein, während des Sports Kohlenhydrate und Flüssigkeiten zu konsumieren. Diese Entscheidung können Sie anhand folgender Punkte treffen:
• Intensität der Übung (hochintensives Training verbrennt Glykogen schneller) • Dauer (je länger die Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt) • Umgebungstemperatur (je höher die Temperatur, desto schneller das Verbrennen von
Glykogen; auch Überhitzung und Dehydration (Wasserverlust) begrenzen die Leistung)
• Wie gut Sie vor dem Training essen (Kohlenhydrate vor dem Training zu essen erhöht nicht nur die Kohlenhydratansammlung, sondern erhöht auch die Kohlenhydratrate
während des Trainings verbraucht)
Vorteile der Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings
• Hält den Blutzuckerspiegel während längerer und intensiver körperlicher Belastung aufrecht. Blutzucker kann eine alternative Energiequelle für Muskeln bieten, wenn der Glykogenspiegel niedrig ist.
• Versorgt das Gehirn mit der Energie, die benötigt wird, um Fähigkeiten wie Entscheidung zu erhaltenMachen, Aufmerksamkeit und reduzierte Wahrnehmung von Müdigkeit.
• Bewahrt oder füllt das Muskelglykogen auf. In einigen Fällen, wie z. B. bei Übungen mit geringer Intensität, kann Kohlenhydrat verbrannt werden, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten oder neues Glykogen herzustellen.
Kohlenhydratempfehlungen während des Trainings
Lebensmittel mit jeweils 60 Gramm Kohlenhydraten können wie folgt aufgelistet werden:
• 1 Liter Sport- und Trinkgetränk • 600 ml Cola • 1,5 Riegel mit Energie • 2 Energie-Gels • 3 kleine Bananen • 2 Trauben, in denen man • 1 rundes Sandwich mit Marmelade (oder dickes Brot, 2 EL Marmelade) • 1,5 Scheiben Brot mit Rosinen • Als flüssige Nahrungsergänzung bevorzugen manche Sportler Gele, Süßigkeiten,
Obst und andere leicht essbare Energiequellen, insbesondere beim Mannschaftssport.
Bei Sportarten, die länger als 90 Minuten dauern
Sportarten, die normalerweise länger als 90 Minuten dauern, sind hart und erfordern Ausdauer. Zum Beispiel Marathons. Flüssigkeit und Natriumverlust können in diesen Sportarten hoch sein. Daher ist der personalisierte Flüssigkeitsersatzplan des Athleten’ in diesen Sportarten sehr wichtig. Muskelglykogenspeicher hängen von der Geschwindigkeit der verbrannten Energie während des Sports und der Energieaufnahme vor demevent ab
und liefern dementsprechend Energie. Bei Sportarten, die 2,5 Stunden oder länger dauern, kann die Energieaufnahme durch das Mischen von Kohlenhydraten maximiert werden. Der spezifische Energieplan des Athleten, das Timing, die Menge und die Art der Kohlenhydrate sollten während des Trainings organisiert werden.
• Athleten wird empfohlen, vor dem Event Energie zu nehmen, ohne darauf zu warten, dass ihre Energiespeicher erschöpft sind.
• Eine Kohlenhydrataufnahme im Bereich von 30-60 Gramm pro Stunde ist für die meisten Sportler vorteilhaft.
• Der Konsum von Energy Drinks liefert in der Regel die für die Veranstaltung benötigte Energie. Zum Beispiel, 500-1000 ml Sportgetränk oder 1 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erfüllen in der Regel die Energieziele.
• Wenn die Länge der Aktivität zunimmt, ist es besser, sich für flüssige Kohlenhydrate zu entscheiden. Dies können spezialisierte Sportnahrung oder alltägliche Lebensmittel wie Marmelade und Honig sein.
Bei Sportarten, die länger als 4 Stunden dauern
Bei Sportarten, die 4 Stunden oder länger dauern, ist zusätzliche Energie erforderlich. Während dieser Sportarten werden meist flüssige Lebensmittel bevorzugt. Allerdings können süße Lebensmittel mit ähnlichen Zutaten wie Sportgetränke Magenbeschwerden verursachen, wenn sie stundenlang konsumiert werden. Sportler bevorzugen Lebensmittel nach ihrem Geschmack, Lebensmittel bei verschiedenen Temperaturen für das Klima und Lebensmittel mit alternativen Zutaten. Langzeitsport erfordert mehr Energie (z.B. Radfahren oder Laufen für mehr als einen Tag), so dass ein starker Ernährungsplan während der Stunden des Trainings benötigt werden kann. Sportler und Tourenfahrer verbrauchen während der Aktivität oft hohe Mengen an Kohlenhydraten (etwa 90 Gramm pro Stunde). Es wird auch wichtig, Salzverluste aufzufüllen und Protein zu konsumieren. Sportler mit einer hohen Belastung sollten Nahrung und Energiequellen wählen, die den Anforderungen und der Begründung ihres Sports sowie ihren persönlichen Vorlieben entsprechen. Athleten wird empfohlen, mit einem erfahrenen Sporternährungsberater zusammenzuarbeiten, um eine personalisierte und individuelle Beratung zu erhalten.
Was ist runner’s Verdauungsstörungen?
Sportler erleben manchmal Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall während des Trainings aufgrund der Auswirkungen ihrer Ernährung. Dies ist häufiger bei Athleten, die sich mit Sportarten wie längerem und hochintensivem Laufen beschäftigen. Deshalb wird es runner' genannt. Dehydration und ernährungsphysiologische Faktoren wie der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Ereignis, die Art der Nahrung und die Koffeinaufnahme können diese Symptome auslösen. Wenn beim Sportler ein Verdacht auf eine Nahrungsmittelallergie oder -infektion besteht, ist es ratsam,
sich von einem Sporternährungsberater beraten zu lassen.
Wie sollte die Flüssigkeitsaufnahme beim Sport sein?
Die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings sollte dem Flüssigkeitsverlust entsprechen. Auf diese Weise tritt der Flüssigkeitsverlust bei niedrigen Raten auf. Im Sport, der weniger als 1 Stunde dauert und wo die Leistung nicht
Die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings ist möglicherweise nicht notwendig. Die Schweißwerte während des Sports können je nach Intensität der Übung, Umweltbedingungen und genetischen Faktoren variieren. Da der Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust je nach vielen Faktoren variiert, kann ein individueller Flüssigkeitsersatzplan auf verschiedene Trainings- und Wettkampfstile zugeschnitten werden. Bei längerem Training in heißen Umgebungen kann ein kühles Getränk die Leistung verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von kalten Getränken (Kühlschranktemperatur) während längerer körperlicher Aktivität bei heißem Wetter die Messung von Körpertemperatur, Flüssigkeitsverbrauch und Leistung verbessern kann.
Wie erhält man Energie während des Trainings?: Achtung auf den Blutzuckerhaushalt!
Ein Wettkampf während des Sports oder die Aufregung eines Wettkampfes können den Blutzuckerspiegel von Sportlern beeinflussen. Jeder Athlet und 39;s Blutzucker kann unterschiedlich auf Sport reagieren. Die Art, Intensität und Dauer der Übung, Temperatur und Stress beeinflussen den Blutzucker. Wenn die Reaktion des Körpers’s zum Training überwacht und ausgewertet wird, kann der Athlet die Insulindosis justieren und Blutzucker unter Kontrolle während des Trainings halten. Es wird empfohlen, den Blutzucker alle 20 Minuten zu messen, um zu sehen, wie Ihr Körper auf alle Arten von Bewegung reagiert. Der Sportler muss genügend Energie für seine Aktivitäten bereitstellen. Vor dem Training können 30-60 Gramm Kohlenhydrate aus einem kohlenhydrathaltigen Lebensmittel oder Sportgetränk entnommen werden. Beurteilen Sie, wie Ihr Blutzucker auf verschiedene Sport-Lebensmittel und -Getränke reagiert. Dies wird Ihnen helfen, die für Sie geeigneten Mengen zu bestimmen. Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme während des Sports, achten Sie darauf, nicht dehydriert zu werden.
