Wie ist die Ernährung von Profis Sportler?
Wie ist die Ernährung von Profis Sportler? Profisportler sollten in ihrer Ernährung auf bestimmte Nährstoffe, insbesondere Protein, achten. Was und wie sollten Sportler vor, während und nach einem Spiel essen? Hier’s was Sie wissen müssen…
Dinge, die man in der Sportlerernährung beachten sollte
Profisportler müssen jederzeit ein gutes Ernährungsprogramm verfolgen. Die Menge, der Inhalt und das Timing von Lebensmitteln vor einem Spiel oder einer Trainingseinheit sind wichtig. Die gleichen Ernährungsprinzipien können auf Fußball, Basketball und Volleyball angewendet werden, mit Ausnahme von Sportarten mit unsicherer Dauer wie Tennis und Golf. Während die richtige Wahl der Nahrung in der Sportlerernährung die Leistung verbessern kann, kann die falsche Auswahl der Nahrung die Leistung negativ beeinflussen.
Wie sollte ich vor dem Sport essen?
• Pflege der Flüssigkeitszufuhr (Flüssigkeitshaushalt). • Hunger verhindern. • Füllen Sie die Energiespeicher wieder auf. • Wähle Lebensmittel, die leicht verdaulich sind. • Gekochtes Gemüse und Obst sollten anstelle von rohem Gemüse und Früchten mit
hohem Fruchtfleischgehalt bevorzugt werden. Früchte sollten als Kompott oder ohne Schale verzehrt werden.
• Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, Braten und Rösten sollten vermieden werden. • Heiße, würzige und gasbildende Lebensmittel, die Sodbrennen und Sodbrennen
verursachen können, sollten vermieden werden. • Milch und Joghurt sollten entsprechend der Toleranz des Athleten konsumiert werden’s
wegen ihrer gasbildenden Effekte. Sollte nicht Orangensaft trinken. • In der Sportlerernährung sollten die Lebensmittel, an die der Athlet gewöhnt ist,
konsumiert werden. Ein neues Essen sollte nicht in der Pre-Match-Mahlzeit probiert werden.
• Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, sollten 2-2,5 Tassen Wasser zu dieser Mahlzeit und % – 1 Tasse Wasser 20-30 Minuten vor dem Spiel getrunken werden.
• 2-4 Stunden vor dem Spiel sollten kohlenhydratreiche, moderate Proteine, fettarme und pulvrige Mahlzeiten gegessen werden.
Beispiel für die Sportlerernährung (Pre-Match)
• Magermilch • Frühstückszerealien • Banane • Ofenkartoffeln • Kartoffelsalat • Kartoffel mit Cheddar und Zwiebeln • Pfannkuchen • Fettarme Pfannkuchen • Anstoßen • Apfel-Traubensaft
Ernährung während eines Spiels oder Trainings
Die Ernährung während des Spiels ist genauso wichtig wie zuvor. Besonders bei Spielen oder Übungen, die länger als eine Stunde dauern, sollte auf den Flüssigkeits- und Kohlenhydratverbrauch geachtet werden. Während dieser Zeit sollten alle 10-15 Minuten 100- 150 ml Wasser getrunken werden. Wenn das Spiel länger als eine Stunde dauert, sollten 30- 50 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumiert werden, um den Zucker auszugleichen und die Glykogenspeicher voll zu halten. Der Verzehr von Sportgetränken, die 6-8 Prozent Kohlenhydrate in der Menge von 1-2 Tassen Wasser alle 10-15 Minuten enthalten, unterstützt den Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf auf praktische Weise. Auch zwischen dem Spiel und der Halbzeit können statt Sportgetränken Energiegele und Bananen konsumiert werden. Jede Packung Energie-Gels sollte mit 240 ml Wasser eingenommen werden. So wird Kohlenhydrat effizienter absorbiert.
Alternativen zu Speisen und Getränken während des Spiels
• Wässern • Sportgetränke • Banane • Energy-Gele
Wie sollte ich nach dem Sport essen?
Es ist sehr wichtig, sofort nach dem Training und den Spielen zu essen, da es die schnelle Wiedersynthese von Muskel- und Leberglykogen erleichtert, der Treibstoff für das nächste Spiel und Training. Nach dem Spiel wird der Körper dazu gebracht, die Glykogenspeicher und die Proteinsynthese in den Muskeln aufzufüllen.
Für eine maximale Erholung sollte der Athlet in den 30 Minuten nach einem Spiel oder einer Übung 1-3 g/ kg Kohlenhydrate, etwa 50 Gramm, zu sich nehmen. Grundsätzlich wäre eine Frucht wie Banane, die auch das mit Schweiß ausgeschiedene Kalium ersetzt, und Milch für Protein eine gute Alternative. Die mit Kohlenhydraten aufgenommenen Proteine stimulieren die Gewebereparatur, erhöhen die Menge der zu den Muskeln transportierten Aminosäuren und verhindern den Muskelverlust. Es ist sehr wichtig, Elektrolyte wie Natrium und Kalium zusammen mit der Flüssigkeit zu ersetzen, die durch Schweiß während der Spiele und des Trainings verloren geht. Daher nach dem Spiel viel Wasser trinken. Elektrolytverluste sollten durch Sportgetränke, Soda und Mineralwasser ersetzt werden. Die zu verzehrenden Lebensmittel sollten in dieser Zeit den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust ausgleichen, genügend Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und genug Protein, um das Muskelgewebe wieder aufzufüllen. Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und absorbiert werden sollten bevorzugt werden. Dies sind kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel und Getränke wie Obst, Brot, Müsli, fettarme Milch, fettarmer Joghurt, nicht zuckerhaltige Fruchtsäfte und Sportgetränke. Cola-Getränke und Lebensmittel und Getränke wie Schokolade, Kekse und Chips sollten nicht konsumiert werden, da sie Gas verursachen und lange im Magen bleiben.
Beispiel für die Sportlerernährung (Post-Match)
• 1 Schüssel Müsli und 1 Glas Magermilch • 2 mittelgroße Scheiben fettfreier Kuchen • 2 Bananen + 1 Glas Magermilch • 2 Joghurt ohne Fett und Obst
Ist es richtig, vor dem Sport zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren?
Viele Menschen denken, dass ihre Leistung beeinträchtigt wird, wenn sie 1 Stunde vor dem Training Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel essen. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, einschließlich Zucker, erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel. Wenn diese Werte kurz vor dem Training erhöht werden, kann der Blutzuckerspiegel nach Beginn des Trainings sinken (Hypoglykämie) und die Kohlenhydratspeicher während des Trainings werden besser genutzt. Dies ist möglicherweise nicht vorteilhaft für die Leistung und Ausdauer. Studien haben gezeigt, dass Zuckersenker kurzleben. Bei den meisten Menschen werden alle metabolischen Veränderungen, die während des Trainings auftreten, innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Training verschwinden. Außerdem profitiert der Sportler von den zusätzlichen Kohlenhydraten aus dem Pre-Workout-Menü. Es gibt einige Menschen, die in der Stunde vor dem Training Kohlenhydrate konsumieren, aber nicht davon profitieren.
Diese Leute
Lebensmittel sollten vor dem Training durch Versuch und Irrtum getestet werden, um herauszufinden, welche für sie geeignet sind. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index vor dem Training zu konsumieren, kann unerwünschte Nebenwirkungen minimieren. Der Verzehr von Kohlenhydraten während längerer körperlicher Betätigung kann auch dazu beitragen, die Auswirkungen extremer Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu reduzieren.
Achtung vor dem Flüssigkeitsverlust!
Dehydration beim Sport, insbesondere bei heißem Wetter, reduziert sowohl den Genuss als auch die Leistung des Sports. In den meisten Fällen übersteigt der Schweißverlust während des Trainings die Flüssigkeitsaufnahme des Athleten. Um den unvermeidlichen Flüssigkeitsverlust zu minimieren, ist es notwendig, mit einem flüssigkeitsgesättigten Körper zu trainieren. Zu viel Flüssigkeit kann aber auch zu einer Hyponatriämie (niedrigem Blutsalzspiegel) führen. Aus diesem Grund sollte der Wasserverbrauch in der Sporternährung nicht übertrieben werden.
Wenn du Magenbeschwerden hast, dann
Athleten mit Magenbeschwerden wird empfohlen, vor dem Training flüssige Lebensmittel anstelle fester Nahrung zu konsumieren. Dies liegt daran, dass feste Lebensmittel zu einer verminderten Durchblutung des Darms, Dehydration und Reizbarkeit führen können, was zu Magenschmerzen führen kann. Diese Menschen sollten ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen. Sie sollten auch experimentieren und planen, wann sie essen. Dies sollte vor dem Training, nicht während oder nach dem Training erfolgen. Dies liegt daran, dass es nicht empfohlen wird, neue Lebensmittel während des Trainings zu probieren. Eine reduzierte Ballaststoffzufuhr kann Blähungen, Durchfall und Magenverstimmungen vorbeugen. Selbstgemachte Fruchtgetränke sind in der Sporternährung sehr wichtig. Diese Art von flüssiger Mahlzeit energetisiert den Athleten, ohne dass er sich satt fühlt. Hülsenfrüchte, scharfe Speisen, übermäßige Mengen an Obst, Gemüse und fetthaltige Lebensmittel können bei Sportlern zu Magenproblemen führen.
Wie ist die Ernährung von Profis Sportler?: Risiken und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln
Richtige Ernährung ist die erste Verteidigungslinie für Sportler. Ergänzungen können in der Sporternährung bevorzugt werden. Aber diese können gefährlich sein. Während einige Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sind, können Kreuzkontaminationen, schlechte Herstellungspraktiken und illegale Drogen bei Sportlern schwerwiegende Folgen haben und dazu führen, dass sie positiv auf verbotene Substanzen getestet werden. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu bewerten. Befolgen Sie die Vorschriften der
Sportorganisationen in Bezug auf ergänzende Lebensmittel. Nutzen Sie Ressourcen, die Nahrungsergänzungsmittel auf Qualität und verbotene Substanzen testen können. Denken Sie an diese Tipps zur Sporternährung:
• Nahrung ist Energie. Eine gut geplante Ernährung energetisiert den Körper und verbessert das Training, die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse.
• Befolgen Sie die Vorschriften Ihres Sports. Athleten, die Ergänzungen nehmen, sind für alles verantwortlich, was sie essen.
• Konsultieren Sie einen Sporternährungsberater, um Nahrungsergänzungsmittel auf Sicherheit, Legalität, Qualität, Wirksamkeit, Dosierung und Verabreichung zu bewerten.
