Wie sollte man sich auf den Marathon vorbereiten?
Wie sollte man sich auf den Marathon vorbereiten? Jedes Jahr nehmen viele Menschen, von klein bis groß, an dem Marathon teil, der auf einer Strecke stattfindet, die die Brücke umfasst, die die beiden Kontinente in Istanbul verbindet. Wie viele Leute bereiten sich also auf diesen Marathon vor? Was sollte man für die Teilnehmer des Marathons beachten, lesen Sie in unserem Artikel…
Achtung für die Marathonläufer!
Der Istanbul-Marathon, der jedes Jahr zwischen den Kontinenten Asiens und Europas ausgetragen wird, ist ein Rennen von 42 Kilometern auf 195 Metern und ist ein Rennen, an dem professionelle Athleten teilnehmen. Die Organisation umfasst auch zwei separate Rennen von 10 und 15 Kilometern und der ‘People’s Run’. Wie sollte man sich auf dieses sportliche Ereignis vorbereiten, an dem tausende von Menschen teilnehmen? Welche Übungen sollten gemacht werden, wie sollte man essen? Was tun bei Verletzungen beim Laufen? Vorschläge für diejenigen, die am Marathon teilnehmen werden…
Marathon erfordert eine lange und programmierte Vorbereitung
Marathonlauf ist ein Begriff, der sich auf eine 42 km 195 m lange Strecke bezieht. Natürlich ist es nicht für jeden möglich, diese Strecke ohne eine lange und programmierte Trainingszeit zu absolvieren. Aber diese Organisation hat auch Unterdurchschnittliche Distanzen. 10 und 15 km Läufe können mit einer kürzeren Vorbereitungszeit von Menschen absolviert werden, die keine gesundheitlichen Probleme haben und regelmäßig trainieren.
Krafttraining sollte mit Laufen kombiniert werden
Die Marathonvorbereitung umfasst eine Trainingsdauer von ca. 4-6 Monaten. Das Training zum Marathon ist ganz anders als ein kompetitives Trainingsprogramm. Am Beispiel eines Zwischenläufers kann eine geeignete Vorbereitungszeit mit insgesamt 30 bis 40 km Lauftraining 4-6 Tage die Woche verbracht werden. Es wäre angebracht, zwischen dem Lauftraining 1 Tag pro Woche Krafttraining hinzuzufügen.
Ernährung und Ruhe sind auch in der Vorbereitung wichtig
Ernährung und richtige Ruhe sind sehr wichtig für die Erholung und Entwicklung der durch
das Training beanspruchten Muskeln. Wenn wir nicht unsere strapazierten Muskeln die notwendigen Nährstoffe und Ruhezeit geben, um sie zu verarbeiten, wird das Training nicht effektiv sein und viel von unserer Vorbereitung kann verschwendet werden. Obwohl es verschiedene Beispiele für Diätprogramme gibt, ist im Allgemeinen eine Mahlzeit mit gleichen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett vor kurzen Durchläufen und ein Menü mit einem hohen Gehalt an schnell absorbierten Kohlenhydraten sowie einem niedrigen Fett- und Proteingehalt vor langen Durchläufen angemessen. Nach dem Training werden proteinreiche Lebensmittel für die Muskelreparatur und -entwicklung empfohlen. Ein sehr schweres Trainingsprogramm ist in der Woche unmittelbar vor dem Marathon nicht zu empfehlen. Kurz- und Mittelstrecken-Lauf- und Entspannungsübungen helfen den Muskeln, sich für den großen Tag zu erholen. Diese Woche sollten die Muskeln mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln unterstützt werden, um sicherzustellen, dass die Speicher für den großen Lauf voll sind.
Regelmäßiger Schlaf ist unerlässlich
Ohne regelmäßigen Schlaf ist kein Leistungstraining möglich. Schlaf ist die Zeit, in der der ganze Körper seine physischen und zerebralen Reparaturmechanismen aktiviert. Obwohl es von Person zu Person und im Alter variiert, werden 6-8 Stunden Schlaf empfohlen.
Übung erhöht das Glückshormon
Gehen und Laufen sind die effektivsten Formen der Übung, die fast den ganzen Körper arbeiten. Die häufigste Erkrankung im Zusammenhang mit unseren Gelenken ist die Verschlechterung und Ausdünnung des Gelenkknorpels, die wir Verkalkung nennen. Die beste Vorbeugung dieser Bedingung ist, die Belastung des Gelenkknorpels zu reduzieren, indem die Muskeln um das Gelenk stark gehalten werden. Gehen und Joggen in Maßen können vor Arthritis schützen, indem sie unsere Beinmuskeln stark halten. Diese Übungen sind die effektivste Form der Übung, um das Gewicht zu kontrollieren und das Herz- Kreislauf-System gesund zu halten. Übrigens ist Bewegung ein Reiz, der Serotonin (Glückshormon) im Körper erhöht. Menschen, die regelmäßig trainieren, haben eine energetischere und ausgeglichenere Psychologie.
Don’t in Schuhen mit dünnen Sohlen laufen
Die Schuhauswahl ist einer der wichtigsten Parameter bei der Marathonvorbereitung. Obwohl die Trainings- und Rennschuhe von Profis unterschiedlich sind, sollten Amateurläufer einen Schuh entsprechend ihrer Fußstruktur wählen, der sich beide verbessern wird Leistung und verhindern mögliche Verletzungen während des Trainings und Rennens. Um eine allgemeine Schuhempfehlung für Amateurläufer zu geben, können sie in einem Schuh
mit moderater Sohlenfederung und voller Sohlenunterstützung laufen, der nicht zu schwer ist. Vor kurzem wird ein Amateurläufer, der versucht, einen Marathon in Schuhen zu laufen, die für Leichtigkeit und Geschwindigkeit mit sehr dünnen Sohlen beworben werden, als ob sie barfuß wären, höchstwahrscheinlich zu einer Verletzung führen.
Wenn Sie Muskel- und Gelenkprobleme haben
• Muskel- und Gelenkprobleme sind während eines Marathons am häufigsten.
Sportgetränke mit Elektrolyten oder Sportriegel sollten während des Rennens in angemessenen Mengen konsumiert werden, um Krämpfen in den stark belasteten Muskeln vorzubeugen. Wenn die Muskel- und Gelenkschmerzen so stark sind, dass sie das Laufen verhindern, können Sie eine kurze Pause einlegen und das Rennen zu Fuß fortsetzen. Wenn die schmerzen nicht verschwinden oder zunehmen, ist es am besten, Hilfe von medizinischem Fachpersonal zu suchen.
• Muskel- und Gelenkschmerzen nach dem Rennen sind natürlich. Es wäre jedoch richtig, einen Facharzt bei schmerzen zu konsultieren, die nicht mit Ruhe, warmer Kompresse und entspannender Massage innerhalb von 1-2 Tagen verschwinden.
