توصيات التغذية لزيادة مقاومة الاكتئاب
توصيات التغذية لزيادة مقاومة الاكتئاب يبدأ الاكتئاب، المعروف باسم “مرض عصرنا”، خاصة في الخريف عندما تظهر الشمس وجهها محدودا. يمكنك زيادة مقاومتك للاكتئاب عن طريق تناول الطعام مباشرة خلال فصل الشتاء عندما ينخفض إفراز هرمون السيروتونين.
ما هي أعراض الاكتئاب؟
واحدة من أبرز سمات الاكتئاب هي عدم القدرة على الاستمتاع بالأحداث التي يتم الاستمتاع بها في الحياة الطبيعية. تشمل السمات الأخرى للاكتئاب حقيقة أن اللحظات السعيدة لا تعني شيئا للشخص، وأن مشاعر الحزن والحزن والتشاؤم تشعر بها بشكل مكثف. تلعب العديد من العوامل دورا في تطور الاكتئاب. الأسباب الوراثية، والأحداث الاجتماعية، والخسائر، وتغيير نمط الحياة في بعض فترات الحياة، والاضطرابات الهرمونية أو التغيرات الكيميائية الحيوية هي من بين العوامل التي تسبب الاكتئاب. أثناء الاكتئاب، الذي يحدث في واحد من كل 10 أشخاص، تحدث تغييرات في بعض مستويات الهرمونات في الجسم. بعض التغييرات الهامة في عادات الأكل يمكن أن تمنع الاكتئاب.
الاكتئاب يجعلك تفقد الوزن كل شهر
تشمل الأعراض الأكثر شيوعا للاكتئاب اضطراب النوم وفقدان الشهية. عندما يتم التعامل معه على أنه اضطراب مزاجي دوري ولا يتم طلب الدعم النفسي، يمكن أن يتعمق ويتفاقم. في هذه الحالة، قد تزيد عوامل مثل فقدان الشهية والأرق. كلما طالت الفترة، زاد الضرر الذي تسببه للجسم. واحدة من هذه الأضرار هي في وزن الشخص. في الواقع، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يفقدوا حوالي 5 في المائة من وزنهم في شهر واحد.
الأيام المظلمة تزيد من الاكتئاب
عندما تصبح الأيام أقصر في الخريف، يصاب الكثير من الناس بالاكتئاب الموسمي، والذي ينتهي عادة في الربيع. التغيرات في مستويات السيروتونين والميلاتونين، المواد الكيميائية في الدماغ، يمكن أن تسبب الاكتئاب، وخاصة في الخريف عندما يكون ضوء الشمس شحيحا. يزيد الميلاتونين، وهو هرمون يزداد في الظلام والنوم، في أشهر الشتاء حيث تقل آثار الشمس، وتصبح الأيام أقصر والليالي أطول، وتزيد مدة النوم. نتيجة لذلك، يزداد الميل إلى النوم ويصبح الشخص خاملا ومرهقا. في الصيف، ينخفض إفراز الهرمون مع استمرار تأثيرات ضوء النهار لفترة أطول. التغذية السليمة تلعب دورا
دور مهم في علاج كل من الاكتئاب الموسمي والمزمن. يجب على الأشخاص الذين يحتاجون إلى أن يكونوا تحت إشراف طبيب نفسي الانتباه إلى نظامهم الغذائي، مما يزيد من فرص النجاح في العلاج.
كيف يمكن رفع السيروتونين؟
السيروتونين لا يمكن أن تؤخذ من الطعام. لكن السيروتونين، الذي يكون لبنائه حمض أميني يسمى التريبتوفان، مصنوع في الجسم. التريبتوفان هو مادة هامة في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك والتريبتوفان وأوميغا 3 لها أهمية كبيرة في زيادة كمية السيروتونين. الموز، لحم الديك الرومي، الحليب، الكاكاو، الخوخ، الأناناس والجوز والفول السوداني والطماطم والبرتقال الكفير، البيض، اللوز، اليوسفي، بذور السمسم، بذور الكتان تحتوي على مستويات عالية من التريبتوفان. بالإضافة إلى التأثير المهدئ للكفير، فإنه يحتوي أيضا على مستويات عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B.
توصيات غذائية ضد الاكتئاب
في فصل الشتاء، قم بزيادة استهلاكك من البرتقال واليوسفي، والتي هي غنية بشكل خاص في التريبتوفان وفيتامين C.
اشرب شاي البابونج والشمر أثناء الوجبات الخفيفة وقبل الذهاب إلى الفراش ليلا. أضف العسل إلى الشاي. يمكن أن يساعدك هذا الشاي على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل عن طريق زيادة مستويات السيروتونين وخفض مستويات الأوركسين.
لا تتبع الوجبات الغذائية التي هي منخفضة جدا في الكربوهيدرات لفترة طويلة. هذه الوجبات الغذائية اللاواعية يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
اختر القمح الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة. بديل خبز القمح الكامل وخبز القمح الكامل والخبز متعدد الحبوب والخبز مع الجرثومة في أوقات مختلفة أثناء الوجبات.
تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع. وبالتالي، سوف تزيد من تناول أوميغا 3، مما يزيد من كمية السيروتونين. إذا كنت لا تستهلك الأسماك، يمكنك تناول مكملات أوميغا 3 تحت إشراف الطبيب.
دائما تناول الموز في الوجبات الخفيفة. الموز، الغني بالمغنيسيوم، يساعد أيضا العضلات على الاسترخاء. في نقص المغنيسيوم، ينظر إلى التعب والضعف والإرهاق والاكتئاب في الجسم. يلعب المغنيسيوم دورا في استقلاب الطاقة وفي حالة النقص، تحدث اضطرابات في استقلاب الطاقة.
تشمل الجوز والبندق واللوز والأفوكادو والتين المجفف، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة والمياه المعدنية ومنتجات الحبوب الكاملة في وجباتك. المغنيسيوم في هذه الأطعمة يساعد جسمك على تخزين الطاقة ويجعلك تشعر بالطاقة.
تجنب الشاي والقهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين وبعض المشروبات الحمضية. بدلا من ذلك، اختر خيارات مثل الحليب الدافئ مع العسل وحليب الكاكاو وشاي البابونج.
لا تفضلي تناول الأطعمة المعلبة في فصل الشتاء. دقيق الشوفان يحتوي على الميلاتونين. نظرا لأن مستويات الميلاتونين لديك مرتفعة بالفعل في فصل الشتاء، فلا تفضل أطعمة دقيق الشوفان في فصل الشتاء. ومع ذلك، يمكنك أن تستهلك دقيق الشوفان إذا كان لديك الأرق.
إضافة 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان إلى الحساء أو الزبادي. بذور الكتان تساعد على تعزيز مزاجك.
تأكد من تضمين الحليب ومنتجات الألبان في قائمتك. الكالسيوم وفيتامينات B في هذه الأطعمة لها تأثير مخفف على الاكتئاب.
تناول البيض كل يومين أو 3-4 مرات في الأسبوع. تأكد من أن البيض مطبوخ بالكامل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟
من أجل كفاية الميلاتونين، من الضروري النوم في الظلام. التوت البري، الكرز، البابونج، اليانسون، الجوز، اللوز والبندق تحتوي على كميات عالية من الميلاتونين. أوريكسين، وهي مادة موجودة في الدماغ، مهمة أيضا في تنظيم الأنشطة العقلية مثل النوم والجوع. إذا زاد تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأوركسين. وهذا يؤدي إلى زيادة الضعف والتعب والأيض أبطأ. خاصة أولئك الذين هم عرضة للاكتئاب في الخريف يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين. لأن الأطعمة البروتينية تزيد من كمية الأوركسين.
