كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الأطفال يوميا؟
أحد العوامل المهمة التي تحدد نوعية حياتنا هو ما نأكله ونشربه. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الأطفال يوميا؟
لهذا السبب، يجب اكتساب عادات الأكل الصحية في مرحلة الطفولة.
نصائح غذائية صحية لأطفالك
إن الأطفال الذين يجعلون الأكل الصحي طريقة للحياة سيخطون خطوة مهمة نحو حياة صحية في المستقبل. في هذه المرحلة، ليس من المهم فقط أن يأكل الأطفال، ولكن أيضا ماذا وكم ومتى يأكلون. من الشائع أن يلجأ الأطفال إلى الوجبات السريعة والوجبات السريعة خلال سنوات الدراسة. العطلة الصيفية هي الوقت المناسب للأطفال لاستعادة عاداتهم الغذائية الصحية.
كم يجب أن يأكل الأطفال في اليوم؟
عادات الأكل الصحية هي واحدة من أهم الإنجازات للأطفال. لهذا السبب، من المهم للغاية الانتباه إلى متوسط السعرات الحرارية اليومية وترتيب العناصر الغذائية التي يجب أن تأخذها في الأطفال الذين لا يزالون في طور النمو. يختلف هيكل الجسم وتطور كل طفل. يجب تحديد عادات الأكل لدى الأطفال وفقا لتركيبتهم الوراثية والجنس وهيكل الجسم والشكل. من أجل تلبية احتياجاتهم من الطاقة والحفاظ على نموهم وتطورهم الصحي، يجب عليهم استهلاك المجموعات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن بكميات مناسبة لسنهم ونشاطهم البدني.
معدلات التغذية المتوازنة
يجب أن يلبي الأطفال 55-60 في المائة من احتياجاتهم اليومية من الطاقة من الكربوهيدرات، و 15-20 في المائة من البروتينات و 30 في المائة من الدهون. يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية في مختلف الأعمار. بالإضافة إلى ذلك، تختلف كمية الطاقة اليومية التي ينفقونها وفقا لنشاطهم البدني. خاصة خلال فترة الصيف، يمكن أن تزيد كمية السعرات الحرارية التي ينفقها الأطفال بشكل كبير. لهذا السبب، يوصى بأن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات 1400-1600 سعرة حرارية من الطاقة يوميا في المتوسط، ويجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-12 سنوات 1800-2000 سعرة حرارية من الطاقة يوميا في المتوسط.
زاد الأطفال الذين يعانون من النشاط البدني المكثف من الاحتياجات الغذائية للنمو والتطور. يجب على الآباء زيادة مجموعة متنوعة من الأطعمة وإنشاء روتين ثابت مع وجبات رئيسية ووجبات خفيفة منتظمة. إذا كان يعتقد أن هناك نقصا خطيرا في المدخول الغذائي للأطفال، فمن الضروري للغاية الحصول على دعم من أخصائي. ما هي الأطعمة التي يجب أن يستهلكها الأطفال للحفاظ على النمو والتطور الصحي؟
اختر خبز القمح الكامل
الكربوهيدرات، التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للعمل العقلي والجسدي، يتم هضمها بسرعة كبيرة وتتحول إلى طاقة في وقت قصير. ومع ذلك، من الضروري اتخاذ الخيارات الصحيحة بين المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات، والتي تلبي حوالي 50 في المائة من احتياجات الأطفال اليومية من الطاقة. يجب تلبية هذه الحاجة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأطعمة الكاملة المصنوعة من القمح الكامل أو الجاودار الكامل، دقيق الشوفان، البرغور، البقوليات، الفواكه والخضروات، بدلا من الكربوهيدرات البسيطة مثل الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر الأبيض والأطعمة العصوية.
الأسماك والمكسرات والجوز مهمة
ما يقرب من 30 في المئة من استهلاك الطاقة اليومي للأطفال يجب أن يأتي من الدهون المفيدة. الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 تعزز نمو العين والدماغ، وتقوي الجهاز المناعي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأطفال. وهذا يتطلب الاستهلاك المنتظم للأسماك والجوز والبندق واللوز، وكذلك الملفوف والبروكلي والقرنبيط وجميع الخضروات الورقية الخضراء.
البروتينات، التي تبني وتحافظ على وإصلاح أنسجة الجسم، لها أهمية كبيرة لنمو وتطور الأطفال. لهذا السبب، يجب أن يستهلك الأطفال 2-3 حصص من اللحوم والأسماك واللحوم البيضاء والحليب ومنتجات الألبان يوميا، والتي تعد مصدرا جيدا للبروتين.
لا تهمل الفيتامينات والمعادن
كما تدعم الفيتامينات والمعادن النمو والتطور طوال فترة الطفولة. الكالسيوم، الموجود في الحليب ومنتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، هو معدن فعال بشكل خاص في النظام الغذائي للأطفال الصغار. يمكن أن تظل كمية الكالسيوم، التي تعد مهمة للغاية لصحة العظام والأسنان القوية، أقل بكثير من المدخول اليومي الموصى به مع اقتراب الأطفال من مرحلة المراهقة. نظرا لأن خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض عظمي يصيب البالغين، يمكن أن يحدث أيضا في الأطفال الذين ليس لديهم نظام غذائي غني بالكالسيوم، يجب تناول 700 ملغ من الكالسيوم يوميا بين سن 1-3، 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا بين سن 4-8، و 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا
في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18. لتلبية متوسط متطلبات الكالسيوم، يكفي استهلاك 500 مل من الحليب أو الزبادي، و 1-2 علب من الجبن و 2 حصص من الخضروات يوميا.
يمكن ملاحظة نقص الفيتامينات لدى الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية من الفواكه والخضروات لأنهم يعانون من سوء التغذية من العديد من الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات المعقدة ب. قد تتردد العائلات في استخدام مكملات الفيتامينات المعدنية، خاصة عندما تنخفض الشهية ولا يأكل الأطفال صحية بما فيه الكفاية. ومع ذلك، عندما يتم استهلاك 2-3 حصص من الخضروات والفواكه، و 500 مل من الحليب أو الزبادي و 7-8 حصص من الخبز يوميا، لا تكون هناك حاجة إلى الفيتامينات والمكملات المعدنية.
الحديد ضروري للفتيات
الحديد، المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم، هو معدن أساسي لتوسيع حجم الدم خلال فترة النمو السريع. ومع ذلك، فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمكن أن يكون مشكلة لبعض الأطفال. تحتاج الفتيات بشكل خاص إلى فترة البلوغ إلى حديد إضافي للحديد المفقود مع الدم أثناء الحيض. يحتاج الرجال إلى 10 ملغ من الحديد يوميا وتحتاج النساء إلى 18 ملغ يوميا. اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم البيضاء والخبز والحبوب الغنية بالحديد والفواكه المجففة مثل الزبيب والدبس السكر والبيض هي من بين أفضل مصادر الحديد.
حان الوقت لجعل الناس يحبون الإفطار!
غالبا ما يتخلى الأطفال عن الوجبات بعد بدء المدرسة. خاصة في الأطفال الذين يذهبون إلى المدرسة، يمكن أن تظهر عادات مثل عدم تناول وجبة الإفطار لأنهم يستيقظون مبكرا ويذهبون إلى المدرسة، وتناول الأطعمة السريعة مثل الرقائق والشوكولاتة والبسكويت مع أصدقائهم بدلا من الوجبات الخفيفة الصحية بين الفصول. خلال هذه الفترة الطويلة من العطلة، وخاصة الأطفال الذين فقدوا عادة تناول وجبة الإفطار يجب أن يعاد إلى هذه العادة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الأطفال على دراية بالوجبات السريعة ذات القيمة الغذائية المنخفضة ومحتوى الألياف المنخفض خلال فترة العطلة. من المهم جدا توجيه الأطفال إلى الوجبات الخفيفة الصحية خلال العطلة الصيفية وجعل هذه العادة دائمة.
