كم يوم في الأسبوع يجب أن أعمل؟
هل تفكر في بدء الرياضة ولكنك لا تعرف من أين وكيف تبدأ؟ هذه المقالة قد تساعدك مع أسئلتك.كم يوم في الأسبوع يجب أن أعمل؟
كم من الرياضة يجب أن أفعل؟
في السنوات الأخيرة، كان هناك وعي متزايد بممارسة الرياضة. ربما لا يذهب الجميع إلى الصالات الرياضية، لكنهم يحاولون المشي 2-3 أيام في الأسبوع. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي جزء من حياة صحية. ومع ذلك، سيكون من الإنصاف القول إن هناك أيضا عدم يقين حول ما هو المقصود بـ “الرياضة العادية”. من أجل الحصول على أقصى استفادة من التمرين، يوصي الخبراء بتكرار التمرين. كم يوما في الأسبوع يجب أن تمارس؟ في هذه المقالة، سنشرح احتياجاتك اليومية من التمارين وأكثر من ذلك.
كثافة الرياضة لا تقل أهمية عن عدد المرات التي تمارس فيها. يوصى عموما بالقيام بـ 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الكثافة وكذلك تدريب القوة مرتين في الأسبوع. بالطبع، يمكن أن تتغير هذه الخطة وفقا لاحتياجاتك. تتغير خطة التمرين وفقا لعمرك وجنسك وأهدافك. على سبيل المثال، ممارسة لانقاص الوزن ليست نفس الهدف من ممارسة لبناء العضلات.
هل من حق ممارسة الرياضة كل يوم؟
تواتر التمرين مهم. ممارسة التمارين الرياضية خلال الأسبوع تساعدك على اكتساب قدر معين من القوة وتساعد على حماية قلبك وعظامك. الإجابة على السؤال “كم مرة يجب أن تمارس؟” هو “كل يوم”. وذلك لأن التمارين المنتظمة توفر صحة القلب والأوعية الدموية، وانخفاض ضغط الدم، ومكافحة الالتهاب والعظام القوية. التمرين المنتظم مهم أيضا للدماغ. فكر في الدماغ كعضلة واعلم أن ممارسته كل يوم هو سر الحياة الطويلة ويقلل من خطر الإصابة بالخرف. ولكن ليس من الضروري ممارسة كل يوم، وإذا كنت تمارس الرياضة كل يوم، فلا ينبغي أن تكون ممارسة عالية الكثافة.
الأشكال المقبولة للتمرين هي تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. تمارين القلب تدعم فقدان الوزن، وتعزيز المزاج وتساعد على منع الأمراض مثل مرض الزهايمر تدريب القوة، من ناحية أخرى، يسرع عملية الأيض ويزيد من القدرة على التحمل جنبا إلى جنب مع بناء العضلات. تمارين القوة تساعد على تقوية العظام ضد هشاشة العظام. يجب أن تكون هذه التمارين متوازنة بشكل صحيح. يوصي معظم الخبراء بممارسة تمارين القلب 5 مرات في الأسبوع وتمارين القوة 2 مرات في الأسبوع إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم. تدريب القوة مرتين في الأسبوع لمدة لا تقل عن 12-
15 دقيقة باستخدام الوزن والمقاومة مفيد جدا للعضلات الكبيرة.
تذكر أن فقدان العضلات يحدث مع تقدم العمر. المشي كل يوم مهم لصحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تدريب القوة وتدريب الوزن والركض الخفيف إلى تحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
كم يوم يجب أن آخذ استراحة من الرياضة؟
150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، 30 دقيقة على مدى 5 أيام. يمكنك زيادة الكثافة إذا كنت ترغب في القيام بذلك في وقت أقل. يمكنك القيام 20 دقيقة من التمارين عالية الكثافة 3 أيام في الأسبوع. إذا كنت تفكر، “كم مرة يجب أن تمارس؟”، فمن المستحسن ممارسة 2 أيام في الأسبوع مع استراحة. ومع ذلك، ممارسة كل يوم هو أكثر تفضيلا من حيث الروتين. ممارسة الرياضة مرتين في اليوم يعتمد أيضا على رغبة الفرد.
إذا كنت تبحث عن إجابة على السؤال “كم يوما في الأسبوع يجب أن تمارس لإنقاص الوزن؟”، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع لحماية صحة قلبك وللوزن المثالي. ومع ذلك، إذا كان لديك أسبوع نشط، يمكنك ممارسة لمدة 10 دقيقة بدلا من 30 دقيقة. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره، يمكنك زيادة وقت التمرين إلى 300 دقيقة في الأسبوع. إذا كنت تعتقد، “كم يوما في الأسبوع يجب أن تمارس للحصول على منغم؟”، مرة أخرى، وممارسة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، يمكن أن يجعلك أكثر سعادة من حيث النتائج. تعتمد النتيجة التي تحصل عليها من الرياضة على الوقت الذي تمارس فيه الرياضة والتمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد “كم من الوقت تعمل اللياقة البدنية؟”، قد تكون الإجابة 1 شهر لبعض الأشخاص و 2 أشهر للآخرين. لذلك ليس من الصحيح تحديد وقت واضح. لأن هناك العديد من المعلمات في الحصول على نتائج من الرياضة. إذا لم يكن لديك تاريخ رياضي سابق ولم يتم استخدام بنية عضلاتك للرياضة، فإن الأمر يستغرق وقتا للحصول على النتيجة. لذلك، يجب أن تكون صبورا.
راقب إيقاع قلبك أثناء التمرين. تقول جمعية القلب الأمريكية أن التمارين المعتدلة الكثافة تزيد من معدل ضربات القلب إلى 50-70 في المائة كحد أقصى. على سبيل المثال، يبلغ معدل ضربات القلب البالغ من العمر 30 عاما 190. مع ممارسة معتدلة، يصبح 95-133 في الدقيقة. مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يرتفع هذا العدد إلى 161.5. من المهم أن نتذكر أن إيقاع القلب يتباطأ مع التقدم في السن.
ممارسة الأمثلة
تشمل التمارين الهوائية المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة وقص العشب. وتشمل التمارين الهوائية القوية الجري والبستنة الثقيلة والرقص الهوائي. يشمل تدريب القوة رفع الأثقال، وتسلق الصخور، والتمارين باستخدام أنابيب المقاومة أو المجاذيف المقاومة في الماء. كل هذه الأمثلة يمكن أن تكون متنوعة.
قد يكون من المفيد التركيز على مجموعة عضلات محددة في كل تمرين. ومع ذلك، هذه ليست قاعدة. والتمرين لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية. البستنة، تجريف الثلج، التنظيف أو الرقص هي أيضا أشكال من التمارين الرياضية. على سبيل المثال، عند غسل وتعليق الغسيل، فأنت ترفع الأثقال. هذه هي تمارين القوة. يمكن دمج هذه التمارين بسهولة في حياتك اليومية. الركض بعد طفلك هو أيضا تمرين. يمكنك المساهمة في تحسين توازنك أثناء القيام بتمارين القوة مع الأعمال المنزلية. على سبيل المثال، أثناء غسل الأطباق، يمكنك الوقوف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية والقدم الأخرى لمدة 30 ثانية. يمكنك أيضا إيقاف سيارتك بعيدا وعدم استخدام المصعد.
ستجد أدناه أمثلة على التمارين التي يمكن ممارستها. ومع ذلك، من الأفضل أن يصف أخصائي برنامج تمرين مناسب لك. لأن برنامج التمرين يختلف وفقا لحالة الفرد واحتياجاته.
مثال
التمارين الرياضية متوسطة الكثافة: 150 دقيقة من المشي السريع كل أسبوع لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع
تدريب القوة: التمرين الذي يعمل جميع مجموعات العضلات (الساقين والأرداف والظهر والبطن والصدر، الكتفين والذراعين) على الأقل 2 أيام في الأسبوع
مثال
كثافة قوية التمارين الرياضية: 75 دقيقة من الركض الخفيف أو الجري لمدة 1 ساعة و 15 دقيقة كل أسبوع
تدريب القوة: التمرين الذي يعمل جميع مجموعات العضلات (الساقين والأرداف والظهر والبطن والصدر، الكتفين والذراعين) على الأقل 2 أيام في الأسبوع
مثال
كل من التمارين الرياضية المعتدلة والعالية الكثافة: التمرين الذي يعمل جميع مجموعات العضلات (الساقين والأرداف والظهر والبطن والصدر، الكتفين والذراعين) على الأقل 2 أيام في الأسبوع
