كيف تستعد للماراثون؟
كيف تستعد للماراثون؟ في كل عام، يشارك الكثير من الناس، من الصغار إلى الكبار، في الماراثون الذي يقام على مسار يتضمن الجسر الذي يربط القارتين في اسطنبول. كم عدد الأشخاص الذين يستعدون لهذا الماراثون؟ ما يجب مراعاته لأولئك المشاركين في الماراثون هو في مقالتنا …
احذروا الماراثون!
ماراثون إسطنبول، الذي يقام كل عام بين قارتي آسيا وأوروبا، هو سباق يبلغ طوله 42 كيلومترا و 195 مترا، وهو سباق يشارك فيه رياضيون محترفون. كما تضم المنظمة سباقين منفصلين بطول 10 و 15 كيلومتر و “سباق الشعب”. فكيف يمكن أن يكون هناك استعداد لهذا الحدث الرياضي الذي يحضره الآلاف من الناس؟ ما هي التمارين التي يجب القيام بها، وكيف يجب أن تأكل؟ ماذا تفعل في حالة الإصابة أثناء الجري؟ نصائح لمن يشارك في الماراثون
يتطلب الماراثون إعدادا طويلا ومبرمجة
سباق الماراثون هو مصطلح يشير إلى مسار 42 كم 195 م. بالطبع، لا يمكن للجميع إكمال هذه المسافة دون فترة تدريب طويلة ومبرمجة. لكن هذه المنظمة لديها أيضا مسافات فرعية. يمكن إكمال 10 و 15 كم من الركض مع فترة إعداد أقصر من قبل الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية ويمارسون التمارين الرياضية بانتظام.
يجب الجمع بين تدريب الوزن مع الجري
يغطي إعداد الماراثون فترة تدريب تبلغ حوالي 4-6 أشهر. التدريب فقط لإنهاء الماراثون يختلف كثيرا عن برنامج التدريب التنافسي. إذا أخذنا عداء متوسط كمثال، يمكن قضاء فترة إعداد مناسبة مع ما مجموعه 30 إلى 40 كم من التدريب على الجري 4-6 أيام في الأسبوع. سيكون من المناسب إضافة تدريب الوزن 1 يوم في الأسبوع بين التدريب الجاري.
التغذية والراحة مهمان أيضا في التحضير
التغذية والراحة المناسبة مهمة جدا لاستعادة وتطوير العضلات التي تم التأكيد عليها عن طريق التدريب. إذا لم نعط عضلاتنا المتوترة العناصر الغذائية اللازمة ووقت الراحة لمعالجتها، فلن يكون التدريب فعالا ويمكن أن يضيع الكثير من استعداداتنا. على الرغم من وجود أمثلة مختلفة لبرامج النظام الغذائي، بشكل عام، وجبة واحدة متساوية من البروتين والكربوهيدرات ومحتوى الدهون قبل الجري القصير، وقائمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة ومحتوى قليل من الدهون والبروتين قبل الجري الطويل مناسب. بعد التدريب، يوصى بالأطعمة الغنية بالبروتين لإصلاح العضلات وتطويرها. لا ينصح ببرنامج تدريب ثقيل جدا في الأسبوع الذي يسبق الماراثون مباشرة. سوف تساعد تمارين الجري والاسترخاء القصيرة والمتوسطة المدى العضلات على التعافي لليوم الكبير. هذا الأسبوع، يجب دعم العضلات بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لضمان امتلاء المتاجر على المدى الطويل.
النوم المنتظم ضروري
التدريب على الأداء غير ممكن دون نوم منتظم. النوم هو الوقت الذي ينشط فيه الجسم كله آليات الإصلاح البدني والدماغ. على الرغم من أنه يختلف من شخص لآخر والعمر، يوصى بـ 6-8 ساعات من النوم.
التمرين يزيد من هرمون السعادة
المشي والجري هما أكثر أشكال التمارين فعالية والتي تعمل تقريبا على كامل الجسم. أكثر الأمراض شيوعا المتعلقة بمفاصلنا هو تدهور وترقق الغضروف المفصلي، والذي نسميه التكلس. أفضل الوقاية من هذه الحالة هي تقليل الحمل على الغضروف المفصلي عن طريق الحفاظ على العضلات حول المفصل قوية. المشي والركض باعتدال يمكن أن يحمي من التهاب المفاصل عن طريق الحفاظ على عضلات ساقنا قوية. هذه التمارين هي أكثر أشكال التمارين فعالية للمساعدة في التحكم في الوزن والحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. بالمناسبة، التمرين هو حافز يزيد من السيروتونين (هرمون السعادة) في الجسم. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم علم نفس أكثر حيوية وتوازنا.
لا تركض في الأحذية بنعال رقيقة
اختيار الأحذية هو واحد من أهم معايير إعداد الماراثون. على الرغم من اختلاف أحذية التدريب والسباق للمحترفين، إلا أنه يجب على العدائين الهواة اختيار حذاء وفقا لهيكل قدمهم، والذي سيتحسن كلاهما
الأداء ومنع الإصابات المحتملة أثناء التدريب والسباقات. لتقديم توصية عامة بشأن الأحذية للعدائين الهواة، يمكنهم الركض في حذاء مع تعليق وحيد معتدل ودعم وحيد كامل ليس ثقيلا للغاية. في الآونة الأخيرة، عداء الهواة الذين يحاولون تشغيل ماراثون في الأحذية المعلن عنها لخفة وسرعة مع النعال رقيقة جدا، كما لو كانوا حافي القدمين، من المرجح أن يؤدي إلى إصابة.
إذا كنت تعاني من مشاكل العضلات والمفاصل
مشاكل العضلات والمفاصل هي الأكثر شيوعا خلال الماراثون. يجب استهلاك المشروبات الرياضية التي تحتوي على الشوارد أو الحانات الرياضية بكميات مناسبة أثناء السباق لمنع التشنجات في العضلات المحملة بشكل كبير. إذا كان ألم العضلات والمفاصل شديدا لدرجة أنه يمنع الجري، فيمكنك أخذ استراحة قصيرة ومواصلة السباق سيرا على الأقدام. إذا لم يختفي الألم أو يزداد، فمن الأفضل طلب المساعدة من المتخصصين في الرعاية الصحية.
آلام العضلات والمفاصل بعد السباق طبيعية. ومع ذلك، سيكون من الصحيح استشارة طبيب متخصص في حالة الألم الذي لا يزول مع الراحة، والضغط الدافئ، والتدليك المريح في غضون 1-2 أيام.
