كيف يتم تغذية الرياضيين المحترفين؟
كيف يتم تغذية الرياضيين المحترفين؟ يجب على الرياضيين المحترفين التأكيد على بعض العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي، وخاصة البروتين. ماذا وكيف يجب على الرياضيين تناول الطعام قبل وأثناء وبعد المباراة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته …
أشياء يجب مراعاتها في التغذية الرياضية
يحتاج الرياضيون المحترفون إلى اتباع برنامج تغذية جيد في جميع الأوقات. كمية ومحتوى وتوقيت الطعام الذي يتم تناوله قبل المباراة أو جلسة التدريب مهمة. يمكن تطبيق نفس المبادئ الغذائية على كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة، باستثناء الألعاب الرياضية ذات المدة غير المؤكدة مثل التنس والغولف. في حين أن الاختيار الصحيح للطعام في تغذية الرياضيين يمكن أن يحسن الأداء، إلا أن الاختيار الخاطئ للطعام يمكن أن يؤثر سلبا على الأداء.
كيف يجب أن آكل قبل الرياضة؟
الحفاظ على توازن السوائل (Fluid Balance).
منع الجوع.
تجديد مخازن الطاقة.
اختر الأطعمة التي يسهل هضمها.
يجب تفضيل الخضروات والفواكه المطبوخة بدلا من الخضروات والفواكه النيئة ذات المحتوى العالي من اللب. يجب أن تستهلك الفواكه ككومبوت أو بدون قشر.
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والقلي والتحميص.
يجب تجنب الأطعمة الساخنة والحارة وتشكيل الغاز التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة وحرقة المعدة.
يجب استهلاك الحليب والزبادي وفقا لتسامح الرياضي بسبب تأثيراتهما في تكوين الغاز. لا تشرب عصير Orange.
في تغذية الرياضيين، يجب تناول الأطعمة التي اعتاد الرياضي عليها، لا ينبغي تجربة طعام جديد في وجبة ما قبل المباراة.
لضمان الترطيب الكافي، يجب شرب 2-2.5 أكواب من الماء في هذه الوجبة و ½ – 1 كوب من الماء قبل 20-30 دقيقة من المباراة.
قبل 2-4 ساعة من المباراة، يجب أن تؤكل وجبات غنية بالكربوهيدرات، والبروتين المعتدل، والوجبات قليلة الدسم ومنخفضة اللب.
التغذية الرياضية (Pre-Match)
الحليب الخالي من الدسم
حبوب الإفطار
الموز
بطاطا مخبوزة
سلطة بطاطس
سترة البطاطا مع شيدر
فطيرة
الفطائر منخفضة الدهون
نخب
عصير التفاح العنب
التغذية أثناء المباراة أو التدريب
التغذية خلال المباراة مهمة كما كانت من قبل. خاصة في المباريات أو التمارين التي تستمر لأكثر من ساعة، يجب الانتباه إلى استهلاك السوائل والكربوهيدرات. خلال هذا الوقت، يجب شرب 100-150 مل من الماء كل 10-15 دقيقة. عندما تستمر المباراة لأكثر من ساعة، يجب استهلاك 30-50 غرام من الكربوهيدرات في الساعة لموازنة السكر والحفاظ على امتلاء مخازن الجليكوجين. استهلاك المشروبات الرياضية التي تحتوي على 6-8 في المئة من الكربوهيدرات في كمية 1-2 أكواب من الماء كل 10-15 دقيقة يدعم الكربوهيدرات والسوائل الاحتياجات بطريقة عملية. يمكن أيضا استهلاك جل الطاقة والموز بدلا من المشروبات الرياضية بين المباراة والنصف. يجب أن تؤخذ كل حزمة من المواد الهلامية الطاقة مع 240 مل من الماء. وبالتالي، يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة.
بدائل الطعام والشراب أثناء المباراة
الماء
مشروبات رياضية
الموز
الطاقة الهلامية
كيف تأكل بعد الرياضة؟
من المهم جدا تناول الطعام مباشرة بعد التدريب والمباريات لأنه يسهل إعادة التوليف السريع للعضلات والكبد الجليكوجين، وهو الوقود للمباراة القادمة والتدريب. بعد المباراة، يتحول الجسم إلى تجديد مخازن الجليكوجين وتوليف البروتين في العضلات.
لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش، في 30 دقيقة بعد المباراة أو التمرين، يجب أن يستهلك الرياضي 1-3 جم/ كجم من الكربوهيدرات، حوالي 50 جرام. في الأساس، فإن الفاكهة مثل الموز، والتي ستحل أيضا محل البوتاسيوم الذي يفرز بالعرق، والحليب للبروتين سيكون بديلا جيدا. البروتينات المستهلكة مع الكربوهيدرات تحفز إصلاح الأنسجة، وزيادة كمية الأحماض الأمينية المنقولة إلى العضلات ومنع فقدان العضلات.
من المهم جدا استبدال الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم مع السوائل المفقودة من خلال العرق أثناء المباريات والتمارين الرياضية. شرب الكثير من الماء بعد المباراة. يجب استبدال خسائر الإلكتروليت بالمشروبات الرياضية والصودا والمياه المعدنية.
يجب أن تعوض الأطعمة التي سيتم تناولها خلال هذه الفترة عن خسائر السوائل والكهارل، وتحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين والبروتين الكافي لتجديد أنسجة العضلات.
يجب تفضيل الأطعمة التي يتم هضمها واستيعابها بسهولة. هذه هي الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون مثل الفاكهة والخبز والحبوب والحليب قليل الدسم واللبن قليل الدسم، عصائر الفاكهة غير الغازية والمشروبات الرياضية. لا ينبغي استهلاك مشروبات الكولا والأطعمة والمشروبات مثل الشوكولاتة والبسكويت والرقائق لأنها تسبب الغاز وتبقى في المعدة لفترة طويلة.
التغذية الرياضية (ما بعد المباراة)
1 وعاء من الحبوب و 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
2 شرائح متوسطة من الكعكة الخالية من الدهون
2 موز + 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
2 زبادي الفاكهة الخالية من الدهون
هل من الصحيح تناول الأطعمة السكرية قبل الرياضة؟
يعتقد الكثير من الناس أن أدائهم سيتأثر إذا تناولوا السكر أو الأطعمة السكرية قبل 1 ساعة من التمرين. تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، بما في ذلك السكر، يرفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. عندما ترتفع هذه المستويات قبل التمرين مباشرة، قد تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم (نقص السكر في الدم) بمجرد بدء التمرين وزيادة استخدام مخازن الكربوهيدرات أثناء التمرين. هذا قد لا يكون مفيدا للأداء والتحمل. وقد أظهرت الدراسات أن الانخفاض في مستويات السكر قصير الأجل. في معظم الناس، سيتم حل أي تغييرات أيضية تحدث أثناء التمرين في غضون 15-20 دقيقة من التمرين. أيضا، يستفيد الرياضي من الكربوهيدرات الإضافية من وجبة ما قبل التمرين. هناك بعض الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات في ساعة قبل التمرين ولكنهم لا يستفيدون منها. هؤلاء الناس
يجب اختبار الأطعمة قبل التمرين عن طريق التجربة والخطأ لمعرفة أي منها مناسب لهم. استهلاك الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات أثناء التمرين لفترات طويلة أيضا في تقليل تأثير التقلبات الشديدة في مستويات الجلوكوز في الدم.
احذروا من فقدان السوائل!
الجفاف أثناء الرياضة، وخاصة في الطقس الحار، يقلل من التمتع وأداء الرياضة. في معظم الحالات، يتجاوز فقدان العرق أثناء التمرين كمية السوائل التي يتناولها الرياضي. من أجل تقليل فقدان السوائل الذي لا مفر منه، من الضروري بدء التمرين مع جسم مشبع بالسوائل. ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من السوائل يمكن أن يسبب أيضا نقص صوديوم الدم (انخفاض مستويات الملح في الدم). لهذا السبب، لا ينبغي المبالغة في استهلاك المياه في التغذية الرياضية.
إذا كنت تعاني من عدم الراحة في المعدة
ينصح الرياضيون الذين يعانون من أمراض المعدة بتناول الأطعمة السائلة بدلا من الأطعمة الصلبة قبل التمرين. وذلك لأن الأطعمة الصلبة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الأمعاء والجفاف والتهيج، والتي يمكن أن تسبب آلام في المعدة. يجب أن يستهلك هؤلاء الأشخاص الأطعمة والمشروبات الغنية بالألياف المنخفضة والكربوهيدرات. يجب عليهم أيضا تجربة وتخطيط وقت تناول الطعام. يجب أن يتم ذلك قبل التدريب، وليس أثناء أو بعد التمرين. هذا لأنه لا ينصح بتجربة أطعمة جديدة أثناء التمرين. انخفاض تناول الألياف يمكن أن يمنع الانتفاخ والإسهال واضطراب المعدة. مشروبات الفاكهة محلية الصنع مهمة جدا في التغذية الرياضية. هذا النوع من الوجبات السائلة ينشط الرياضي دون أن يجعلهم يشعرون بالشبع. البقوليات والأطعمة الغنية بالتوابل والكميات المفرطة من الفواكه والخضروات والأطعمة الدهنية يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة لدى الرياضيين.
مخاطر وفوائد المكملات الغذائية
التغذية السليمة هي خط الدفاع الأول للرياضيين. قد يفضل المكملات الغذائية في التغذية الرياضية. ولكن هذه يمكن أن تكون خطيرة. في حين أن بعض المكملات الغذائية لها فوائد، فإن التلوث المتبادل وممارسات التصنيع السيئة والعقاقير غير المشروعة يمكن أن تسبب عواقب وخيمة في الرياضيين وتسبب لهم اختبار إيجابي للمواد المحظورة. من المهم تقييم المكملات الغذائية. اتبع لوائح المنظمات الرياضية فيما يتعلق بالأطعمة التكميلية. استخدام الموارد التي يمكن اختبار المكملات الغذائية للجودة والمواد المحظورة. تذكر هذه النصائح حول التغذية الرياضية:
الغذاء هو الطاقة. التغذية المخطط لها جيدا ينشط الجسم ويحسن التدريب والانتعاش وبناء كتلة العضلات.
اتبع قواعد الرياضة الخاصة بك. الرياضيون الذين يتناولون المكملات الغذائية مسؤولون عن كل ما يأكلونه.
التشاور مع أخصائي التغذية الرياضية لتقييم المكملات الغذائية للسلامة والشرعية والجودة والفعالية والجرعة والإدارة.
