نصائح ضد قلق الامتحان
نصائح ضد قلق الامتحان قد تشعر بالقلق بشأن الامتحان الذي درسته لفترة طويلة مع وضع أهدافك في الاعتبار. ومع ذلك، يمكن أن يجعلك قلق الامتحان تنسى ما تعرفه في الامتحان.
لا تزيد من قلق الامتحان من خلال التفكير في الأفكار السيئة
الطلاب الذين يعملون بلا هوادة طوال حياتهم التعليمية في عجلة من أمرهم، خاصة خلال فترات الامتحانات. القلق من الامتحانات هو أكثر شيوعا في امتحانات القبول في الجامعات والمدارس الثانوية. من أجل النجاح في الامتحان، من المهم للغاية التخلص من التوتر، والأهم من ذلك، قلق الامتحان. لأن قلق الامتحان يمنع الاستخدام الفعال للمعلومات التي تم تعلمها أثناء الامتحان ويؤدي إلى انخفاض في نجاح الطالب. في الواقع، في يد الطالب للتخلص من قلق الامتحان.
أعراض القلق الامتحان
الأعراض العاطفية: التوتر، التشاؤم، الخوف، الذعر، فقدان السيطرة، انعدام الأمن والعجز والإثارة.
الأعراض الجسدية: الغثيان، خفقان القلب، آلام البطن، الدوخة، مشاكل الأمعاء.
أفكار كارثية: أفكار مثل “ماذا لو حصلت على سؤال لا أعرفه”، “ماذا لو فشلت”، “لن أحصل على درجة جيدة”، “ماذا سأقول لعائلتي”، والتي تتضمن تعليقات كارثية تؤدي إلى كل هذه.
الأعراض السلوكية: سلوكيات مثل تأجيل الدراسة والإقلاع عن الامتحان من خلال الانخراط في سلوك التجنب.
5 نصائح للتعامل مع قلق الامتحان
لا تدرس حتى اللحظة الأخيرة: لا يمكنك القضاء على القلق من خلال الدراسة طوال الوقت. بعد عام كامل من الدراسة، كافئ نفسك وافعل شيئا تستمتع به. انظر إلى نفسك من منظور أوسع، وكن على دراية بما أنت قادر عليه.
قم بإنشاء بنية عقلية جديدة: راجع مواقفك تجاه الامتحان وحاول إنشاء بنية عقلية جديدة للتخلص من القلق.
ابدأ بالسؤال الأسهل: استخدم الوقت جيدا في الامتحان. ابدأ بالسؤال الذي يمكنك القيام به بقول “أسهل سؤال هو السؤال الذي تعرفه”.
التنفس بشكل صحيح والقيام بتمارين الاسترخاء: التنفس بشكل صحيح والقيام بتمارين الاسترخاء للتعامل مع الجانب البدني من قلق الامتحان. بدلا من قمع القلق، حاول التعرف عليه. أغمض عينيك لبضع دقائق وتخيل ذكرى أو مكان يجعلك سعيدا. تركيز الانتباه في مكان آخر هو طريقة أخرى للتعامل مع قلق الامتحان.
توليد أفكار بديلة للأفكار الكارثية: يعد التعامل مع البعد الفكري لقلق الامتحان أهم عمل تحتاج إلى القيام به للحد من القلق أو إيقافه. لأن عواطفنا وسلوكياتنا لا تتأثر بالأحداث، ولكن بالطريقة التي نفسر بها الأحداث ونعبر عنها في البعد السلوكي. الأفكار التي تخلق قلق الامتحان هي الأفكار “التلقائية” التي تسمى “الكارثة” التي تجعلنا نعتقد أن أسوأ نتيجة بين جميع الاحتمالات الأخرى كما لو كانت حقيقية. بدلا من الأفكار الكارثية مثل “لن أكون قادرا على القيام بذلك” أو “لن أكون قادرا على الفوز”، أفكار مثل “ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث”، “أنا أبذل قصارى جهدي”، “قد لا يكون لدي ما يكفي من الوقت، ولكن كيف يمكنني الاستفادة القصوى من الوقت المتاح لي؟”، “عائلتي تدعمني دائما”، “إنها ليست نهاية العالم، يمكنني تعويضها” هي أفكار بديلة يمكنك تطويرها للتعامل مع القلق.
